4 Exercices pratiques pour s’initier à l’autohypnose

1. Le GPS intérieur : Gestion du stress (3 minutes)

Étape 1 : Évaluez et précisez votre objectif

• Avant toute chose, évaluez votre niveau de stress actuel sur une échelle de 0 (très détendu) à 10 (très tendu). Notez ce chiffre dans votre tête ou sur une feuille.

• Définissez ensuite votre objectif précis et mesurable : par exemple, “Parler calmement et avec assurance pendant ma réunion de 14 h"

Étape 2 : Visualisation ancrée dans le corps

• Fermez les yeux. Imaginez-vous dans la situation à venir, installé(e) dans la posture idéale : assis(e), épaules détendues, mains posées, mâchoire relâchée.

• Portez votre attention sur la respiration : profonde, régulière, basse.

• Ajoutez un détail sensoriel : le timbre stable de votre voix, la douceur du souffle, le regard posé.

• Imprégnez-vous des émotions positives : ressentez la montée progressive de la sérénité et du calme intérieur.

Étape 3 : Suggestion permissive et constructive

• Formulez mentalement une phrase ouverte, qui laisse la liberté à votre inconscient :
  “À chaque inspiration, j’accueille le calme ; à chaque expiration, je libère les tensions. Ma voix reste posée, et je retrouve ce calme facilement, chaque fois que j’en ai besoin.”

Test immédiat : vérification de la progression

• Prononcez à voix basse votre première phrase de la réunion ; notez la différence dans votre débit de parole, la stabilité de la voix, la posture corporelle.

• Réévaluez votre niveau de stress sur l’échelle initiale : même une diminution d’un seul point est un progrès observable.

• Saluez ce micro-changement comme une réussite concrète, car il marque l’intégration de votre autohypnose dans l’expérience réelle.

2. Ressource ancrée : Booster la confiance (2 minutes)

Étape 1 : Évaluez votre confiance

• Avant l’exercice, évaluez votre niveau de confiance ressenti sur une échelle de 0 à 10. Notez ce chiffre.

Étape 2 : Activation du souvenir

• Fermez les yeux. Évoquez un souvenir positif où vous vous êtes senti(e) compétent(e), serein(e), ou fier(e).

• Portez votre attention sur un détail physique associé (la chaleur dans la poitrine, un sourire, une posture ouverte).

• Laissez cette sensation s’intensifier : notez, par exemple, comment elle se diffuse dans le haut du corps, la nuque, le visage.

Étape 3 : Ancrage corporel

• Associez cette émotion à un geste discret (relier pouce et index, poser la main sur le cœur).

• Répétez cette association 2 à 3 fois, en vous disant : “À chaque fois que je fais ce geste, je réactive ce sentiment de confiance et de compétence.”

Test immédiat : vérification de la progression

• Pensez à une action à venir qui induit du doute (ex. : prise de parole, décision), activez votre geste, respirez calmement.

• Réévaluez votre niveau de confiance après l’exercice et observez les changements dans votre posture ou votre discours.

• Validez et notez tout effet positif, aussi minime soit-il : chaque progrès compte.

3. Recadrage en douceur : Surmonter les croyances limitantes (2 à 3 minutes)

Étape 1 : Identification du blocage

• Formulez à voix haute votre difficulté ou blocage : “Je n’arrive pas à...”, “Je doute de...”.

• Évaluez l’intensité du sentiment d’incapacité sur une échelle de 0 à 10.

• Formulez à présent et de façon positive ce blocage ou cette fausse croyance ( Répétez la phrase chaque matin et soir )

Étape 2 : Visualisation et métaphore

• Fermez les yeux, visualisez ce blocage comme une lumière tamisée ou un nuage qui s’amenuise à chaque souffle.

• Utilisez la formule permissive : “Je me demande comment ce changement peut commencer à s’installer…” ou “Peut-être que ce calme s’installe maintenant… ou juste après la prochaine inspiration.”

• Associez une image évolutive : “Comme la lumière du printemps qui s’étend un peu plus chaque jour.”

Étape 3 : Progrès

• Après l’exercice, notez 3 petits signes de progression observés dans les prochains jours (envie d’essayer, pensée positive, geste spontané).

• Réévaluez l’intensité du blocage pour suivre votre évolution.

4. Respiration consciente : Apaiser et favoriser le sommeil (5 minutes)

• Étape 1 : Évaluation initiale

  • Notez votre niveau de tension ou d’agitation sur une échelle de 0 à 10 avant l’exercice.

  • Installez-vous confortablement, idéalement avant le coucher.

  Étape 2 : Cohérence cardiaque

  • Inspirez lentement en gonflant le ventre (1,2,3,4,5), retenez l’air (1,2,3), expirez doucement (1,2,3,4,5,6,7).

  • Répétez ce cycle 10 fois, au rythme qui vous convient.

  Étape 3 : Visualisation et suggestion

  • Visualisez une lumière bleutée enveloppant votre corps, se diffusant à chaque respiration.

  • Répétez intérieurement la phrase : “Mon corps retrouve le sommeil naturellement. Mon cœur bat en harmonie.”

  Étape 4 : Ancrage du retour à soi

  • Pour clôturer la séance, comptez jusqu’à cinq, étirez-vous, puis ouvrez les yeux en pleine conscience : “Bienvenue dans l’ici et maintenant.”

  Test immédiat : indicateur observable

  • Notez le niveau de détente ou d’agitation après l’exercice, puis observe la qualité de votre endormissement ou du réveil le lendemain.

  • Tenez un petit journal pour mesurer votre évolution sur plusieurs jours.

À chaque étape, la clé est d’accueillir chaque progrès (même subtil), avec patience et bienveillance. Les indicateurs personnalisés renforcent la motivation et témoignent de l’efficacité de la pratique, pour un véritable cercle vertueux entre le corps, l’imaginaire et la volonté.

Précautions et limites

L’autohypnose vise à renforcer votre autonomie, mais elle ne remplace en aucun cas un suivi médical ou psychothérapeutique. Si vous faites face à une dépression, un traumatisme ou une douleur persistante, l’accompagnement d’un professionnel de santé reste nécessaire.
D’autre part, évitez toute pratique lorsque la vigilance est essentielle (conduite, utilisation de machines). Privilégiez des séances brèves et régulières pour bénéficier de leurs effets cumulatifs et durables.

À très bientôt sur Osophrologie 💙

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